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Durée Et Fréquence Des Exercices

Durée et fréquence des exercices

Pour rester en forme et rester en forme, une personne ne devrait faire de l'exercice que 30 minutes trois fois par semaine.

Pour la plupart des individus, il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice pendant plus de 30 minutes à la fois, car le conditionnement, mesuré par l'absorption maximale d'oxygène, augmente très peu avec des exercices d'une durée supérieure à 30 minutes.
L’amélioration est due à la tension des muscles et à leur récupération ultérieure et ne provient pas de la même série tous les jours.

Il est important d'alterner les exercices physiques avec le repos

Bien que le cœur puisse être exercé plusieurs fois par jour, les muscles squelettiques commencent à se détériorer s’ils sont intensément exercés plus fréquemment que tous les deux jours.

Le lendemain d'un exercice intense, des saignements et des lacérations microscopiques des fibres musculaires peuvent être observés. C'est pour cette raison que les muscles sont endoloris le lendemain par une série d'exercices appropriés.

Les personnes qui font de l'exercice devraient se reposer pendant 48 heures afin que les muscles récupèrent après l'effort. Lorsque récupéré, les muscles deviennent plus forts.

Faire de l'exercice deux ou trois fois par semaine, en alternant les jours d'exercice avec les jours de repos, peut aider à prévenir les blessures.

Intensité idéale des exercices physiques

Durée et fréquence des exercices: exercices

Le conditionnement physique dépend davantage de l'intensité de l'exercice que de sa durée.

Les séries d'exercices doivent être suffisamment intenses pour que les muscles deviennent un peu douloureux le lendemain, mais complètement rétablis le lendemain.

Exercices pour renforcer le coeur

Pour renforcer le cœur, l'exercice doit être effectué à une intensité qui augmente la fréquence cardiaque (mesurée en battements par minute), au moins 20 battements au-dessus de la fréquence cardiaque au repos.
Plus l'exercice est intense, plus le coeur bat vite et plus le myocarde (muscle cardiaque) devient fort.

La fréquence cardiaque est déterminée par la force de contraction des muscles squelettiques.
Lorsqu'un individu commence à faire de l'exercice, les muscles squelettiques se contractent et compriment les veines voisines, forçant le sang vers le cœur.

Lorsque les muscles squelettiques se relâchent, ces veines se remplissent de sang.

L’alternance des contractions et des relaxations des muscles squelettiques fonctionne comme un second cœur, pompant du sang supplémentaire vers le cœur.
L'augmentation du débit sanguin fait battre le coeur plus vite et plus fort.
Par conséquent, plus la contraction des muscles squelettiques est intense, plus le cœur bat vite.

Durée et fréquence des exercices: exercice

La fréquence cardiaque recommandée (fréquence cardiaque à l'entraînement) est égale à 60% de la fréquence cardiaque maximale de l'individu, ce qui correspond à 220 moins l'âge de l'individu.

Cependant, ce calcul ne s'applique pas aux personnes âgées en bonne forme physique.

La fréquence cardiaque maximale mesure la force des muscles squelettiques et non la force du cœur. Ainsi, une personne âgée bien conditionnée et forte aura une fréquence cardiaque maximale beaucoup plus élevée que celle d'une personne jeune, faible et non conditionnée.

Il n'est pas nécessaire de mesurer la fréquence cardiaque tant que le sujet commence à faire de l'exercice lentement et augmente progressivement son intensité.

L'intensité doit être augmentée jusqu'à atteindre la fréquence cardiaque d'entraînement: lorsque les épaules se lèvent à chaque respiration et que la respiration est plus rapide et plus profonde, ce qui indique que la personne a besoin de plus d'oxygène.

Pour devenir bien conditionné, il n'est pas nécessaire d'exercer plus intensément que cela. Seuls les athlètes qui s'entraînent pour la compétition doivent faire de l'exercice jusqu'à l'essoufflement.

Comment éviter les blessures

Au fur et à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, le risque de blessures au muscle squelettique augmente.

La probabilité de blessure musculaire lors d'un exercice continu et intense est beaucoup plus grande que lors d'un exercice intermittent.

Dans le cas d'exercices intermittents, l'individu effectue un échauffement initial lent et augmente progressivement le rythme.

Lorsque les muscles commencent à devenir lourds, douloureux ou inconfortables, l'individu ralentit.
Lorsque les muscles se détendent, le rythme augmente.

L'individu alterne les mouvements plus rapidement et plus lentement jusqu'à ce que le "poids" dans les muscles ne disparaisse plus, puis interrompt la séance.

L'amélioration est due à l'augmentation du temps passé dans l'exercice intense et à la diminution concomitante du temps passé dans l'exercice plus lent. L'individu devrait se sentir bien après l'exercice.
Si cela ne se produit pas, il est probable qu'il s'est exercé de manière excessive.

L'exercice excessif provoque des articulations, des muscles, des tendons et des os, augmente le risque de blessure et rend la personne grincheuse.


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